[...] sztanga łączony z z maszyną leżąc na brzuchu Czworo głowy: Przysiady ze sztangą jak dam rade to z przodu jak nie to z tyłu Brzuch: linka na wyciągu łączone z zwis na drążku - podciąganie nóg to brzucha Proszę was o kolejność i doradzenie jakiejś metody. Zależy mi najbardziej na barkach ale wiem ze jeszcze za wcześnie na trening priorytetowy.
1. Technika jest zawsze najważniejsza. Bujanie tułowiem pozwala ćwiczyć z większym obciążeniem, ale jest to ruch oszukany. 2. Podciąganie się na drążku nie jest ćwiczeniem stricte na bicepsy. Tam chodzi właśnie o to, żeby bicepsy maksymalnie odizolować i skupić się na pracy najszerszych. 3. Wg mnie najlepszym ćwiczeniem na bicepsy, choć to [...]
1. przysiad 2. Forma mc - RDL (rumunski martwy ciag) 3. wycisk na płaskiej/skosie 4. wioslowanie 5. wyciskanie na barki stojąc (z klatki) 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) wszystko po 3s. Tyle, masz gotowy plan, co drugi post w tym dziale to FBW, wystarczyło przejrzeć posty aby znaleźć plan dla siebie
Poprawiłem mój plan treningowy. Zszedłem z ćwiczeń, ponieważ po zastanowieniu się i waszych wpisach,doszedłem do wniosku że praktycznie każda partia miała za dużo ćwiczeń, co nie jest potrzebne zwłaszcza uwzględniając mój półroczny staż:) Teraz wygląda to tak, chociaż jeszcze zastanawiam się czy czasem nie zejść z ćwiczeń brzucha. Plan A - [...]
3 serie a lawce plaskiej po 10 powtorzen 2 serie na lwce skosnej 10 powtorzen wywal 2 serie podciaganie sztangi wzdluz tulowia po 8 powtorzenkontuzjogenne, daj wyciskanie daj cos na triceps 3 serie na drazku po 5 powtorzen(2 nachwytem i 1 podchwytem) 2 serie przsyiadow z sztanga po 10 powtorzenrob np na zmiane z martwym ciagiem 2 serie wspiecie [...]
[...] przez dwie ręce żeby technikę opanować, która jest bardzo ważna. Najpierw zapewne nauczysz się tak jak ja, tj z pomocą nóg, ale dojście do bardzo czystego wejścia, bez machania nogami to kwestia dłuższego treningu. Mi bardzo pomogło podciąganie się na drążku z obciążeniem dowieszonym do pasa. Buduje siłę i dynamikę która tu odgrywa znaczącą rolę.
[...] Plan który podałes bedzie wyglądal nast... stanie na rekach 5 seri po 35 sek l sit 5 seri po 10 sek dipsy 4 x 5 powt. drążek z nogami uniesionym 4 x 3-5 powt.(czy takie podciąganie pomoże, w zwiększeniu powtórzen na drążku nachwytem, a w ostateczności, pomoże wykonać ewolucje tj "wejscie") unoszenie nóg w zwisie 3 x 3-5 powt. [...]
Na poczatek rozgrzewka a potem trening (sam mam taki i jest super) 1. Przysiad ze sztanga 2. Marwy ciag 3. Wyciskanie na plaskiej 4. Wioslowanie w opadzie 5. Wyciskanie zolnierskie 6. Podciaganie a drazku + rob ze 2 serie brzuszkow po treningu Na koniec stretching (rozciaganie miesni) "Wszystkie cwiczenia po 12 powtorzen 3 serie" [...]
na boks chodze od poniedzialku do czwartku, trening od 6 do 8. Treningi nie az tak ciezkie ale na poczatku zdychalem heh. od stycznia mam zamiarach odejsc z boksu i uczeszczac na MMA w Srode i Czwartek od 7-9 :) Czy taki FBW wystarczy? A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przysiady 30 Pompki 20 Brzuszki 30 Unoszenie nóg w zwisie 15 Podciąganie podchytem 6 Stanie na rękach Pompki wąskie 15 Deska 1 min. Burpess 15 Zwis na drążku (ostatnia seria) MAX 3 SERIE Przysiady z obciążeniem 15 Pompki szerokie z obciążeniem 10 Pompki wąsko z obciążeniem 10 Brzuszki 30 Unoszenie hantla wzdłuż tułowia 15 Unoszenie się w leżeniu [...]
Tak wiéc poprawiam swoj plan A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Kaptury: szrugsy 3s Brzuch 2s B Nogi: Wykroki Plecy: Martwy [...]
[...] roznica nawet o 1-2 cm!!!!! 3) nie widac troche brzucha, ale chyba jest OK Tak wiec - ćwicz nad żółwiem (brzuchem) ale masz ładny takze spox, ładuj coś na bary i kapturki (podciąganie się na drążku wyciskanie sztangi zza głowy,unoszenie sztangielek ramionami A... no i na gorną czesc klaty wal serie na ławeczce na skosie - to podstawa dla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 140 :) A teraz mam pytanie odnośnie treningów i ćwiczeń. Mam zamiar ćwiczyć od pon do pt. W taki sposób, że w pon, śr, pt wykonuje ćwiczenia w domu typu: pompki, przysiady, podciąganie się na drążku itd. A w dni wtorek i czwartek mam dostęp do atlasu i jakie ćwiczenia na początek na nim wykonywać? Ile serii i po ile powtórzeń? Zmieniony przez - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Rozumiem.Czy zamiast wiosłowania (4x8-12) mogę wykonywać podciąganie negatywne podchwytem na drążku (4xmax.) ? Podciągając się podchwytem będę obciążał także biceps.Czy warto uciąć jedną serię z treningu tej partii ? Niedługo zakończy się rok szkolny,a więc i możliwość ćwiczenia na siłowni,więc domowy plan będę wykonywał 3 razy w tygodniu. W [...]
Zamiast sciagania linki z gory do karku w szerkoim chwycie rob podciaganie sie na drazku do karku/klatki (w szerokim chwycie), sto razy lepsze efekty, zrobisz mniej powtorzen niz na wyciagu ale przy tym cwiczeniu zmusisz najszerszy grzbietu to ciezszego wysilku i wykonuj je jako pierwsze cwiczenie na plecy.
A. *Nogi Przysiady z sztangą na barkach 3s *Plecy Podciąganie się na drążku szeroko 3s *Klatka Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s *Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3s *Tricepsy Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s *Bicepsy Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s *Brzuch B. *Nogi Przysiady wykroczne do przodu 3s *Plecy Wiosłowanie Sztangą w [...]
owsze racja ze kości raczej się nie rozciągają, ale wg mnie to nie tyle mięśnie naramienne ile całe plecy - zarówno najszersze, naramienne, jak i kaptury sięgające uszu dają wrażenie szerokich barków, a tu podciąganie się na drążku jest jak najbardziej wskazane
